Пн
Наша цель: ягодицы, ноги и .
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке либо на велике, только нагрузку необходимо сделать маленький и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома — вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой, либо надуманная борьба.
• 20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по краям. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока ноги не станут параллельны полу. Вернитесь в начальное положение.
• 20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по краям. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в начальное положение, потом проделайте то же самое с левой ногой.
• 25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1 – 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в начальное положение.
• 40 подъемов на пресс
• 40 оборотных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по краям. Поднимите ноги ввысь, пока они не станут перпендикулярны потолку. Подымайте, а потом опускайте торец на расстоянии 5 – 10 см от пола.
Вторник
Наша цель: руки и грудная клеточка.
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
• От 15 до 20 отжиманий. Вроде бы вы себя не ощущали, вы должны их выполнить.
• 20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1 – 1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтоб кисти находились около плеч, а ладошки смотрели друг на друга. Толчком подымайте руки ввысь, ладошки глядят на пальцы ног. Медлительно возвращайтесь в стартовое положение.
• 20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтоб пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сиденья, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтоб ниже опустить туловище перед стулом до того времени, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в начальную позицию.
• 40 жимов на бицухи (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.
Среда
Наша цель: спина и плечи
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
• 25 подскоков с 0,5 – 1 килограммовыми гантелями
• 20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 – 2х килограммовой гантеле. Ладошки разверните друг к другу, потом подымайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медлительно опускайте.
• 40 фронтальных подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по краям, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. Подымайте правую руку вперед до уровня плеч. Медлительно опустите. Потом так же поднимите и опустите левую руку.
• 20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по краям, и в каждой руке — по 1 – 2-килограммовой гантеле. Согните руки и расположите их перед плечами, ладошки глядят вперед. Подымайте руки ввысь над головой, пока они не выпрямятся, потом медлительно опускайте.
Четверг
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.
Что делать:
• 20 минут кардио нагрузки
• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а потом резко выпрямляйте и сразу подымайте ногу ввысь. Сделайте подход, вернитесь в начальное положение и переключитесь на другую ногу.
• 15 приседаний (как в пн)
• 20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Подымайте таз ввысь к потолку (приблизительно на 8 – 12 см над полом) и медлительно опускайте вниз.
• 40 наклонных извивов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мускулы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус на право. Поменяйте стороны.
Пятница
Наша цель: закрепить итог
"Это денек тренировки ваших уязвимых мест",- гласит Кирш (Kirsch).
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
"Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем другие части тела, повторите тренировку вторника. Если у вас слабенькая спина и плечи – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем той, которую они получили в пн и четверг, тогда сейчас повторите эту разминку снова", — гласит Кирш (Kirsch). "Вы не должны делать те упражнения, которые делали вчера, потому что это может быть ожесточенным для ваших мускул".