Рациональное применение тренировочных нагрузок неразрывно связано с внедрением и нормированием нужного отдыха меж упражнениями, сериями упражнений либо тренировочными занятиями. Очень принципиально, что во время отдыха в организме в виде био реакции появляются процессы восстановления, которые обеспечивают возврат к начальному уровню многофункционального состояния организма. Восстановление работоспособности организма после тренировочных нагрузок имеет три фазы. 1-ая фаза — в итоге выполнения упражнений наступает утомление, работоспособность понижается, а потом равномерно перебегает в дорабочее состояние. 2-ая фаза — работоспособность продолжает повышаться до величин, превосходящих дорабочий уровень работоспособности. Наступает так именуемый эффект сверхвосстановления (суперкомпенсация). 3-я фаза — через некое время достигнутый уровень сверхисходного состояния работоспособности ворачивается к начальному, до тренировки. Следует особо выделить, что психофизиологические сдвиги, происходящие в организме после отдельных тренировочных нагрузок, во время отдыха не устраняются стопроцентно, а сохраняются и скрепляются методом восстановительных процессов, и тем caмым делают предпосылки возобновления деятельности организма на более высочайшем уровне. Таким макаром, происходит прогрессирующее развитие тренированности спортсмена и рост спортивных результатов. Потому регулирование интервалов отдыха является одним из принципиальных средств увеличения свойства тренировочного процесса. Умение тренера и спортсмена управлять состоянием утомления и восстановления в значимой мере определяет эффективность тренировочного процесса. Нужно держать в голове, что скопление утомления без соответственного отдыха и восстановления работоспособности может обуславливать развитие переутомления перетренированности, понижение работоспособности, прекращение роста спортивных результатов. К огорчению, такие случаи еще наблюдаются в спортивной практике. Потому следует не забывать неплохой афоризм: "Искусство тренировки — это искусство тренируясь отдыхать".
В подготовке спортсменов отдых употребляется в 2-ух разновидностях: фактически отдых — пассивный отдых и активный отдых. Пассивный отдых — это относительный покой, который сменяет двигательную активность. Активный отдых — это отдых, организуемый средством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызывала утомление, и содействующую восстановлению работоспособности. Понятие активного отдыха было понятно участникам Олимпийских игр Старой Греции. Еще Гиппократ писал: "Кто утомляется при беге — должен биться, кто утомляется при борьбе — должен бегать". Парадокс активного отдыха был научно обусловлен И.М.Сеченовым на примере восстановительных явлений при чередовании локальной мышечной работы. В текущее время активный отдых понимается очень обширно: всякое чередование разных видов деятельности, вызывающее эффект более резвого восстановления. Активный отдых содержит в себе рациональную смену спортивных упражнений и нрава деятельности. Эти явления рекомендуется проводить на фоне смены чувственного состояния, добиваясь "чувственной разрядки" спортсмена. Но, следует держать в голове: чтоб физическая работа являлась активным отдыхом, переносимые нагрузки не должны выходить за рамки умеренных. Применение активного отдыха имеет принципиальное преимущество перед пассивным отдыхом. При активном отдыхе спортсмен продолжает делать физическую работу и не отвыкает от нее. Совместно с этим изменившийся вид физической нагрузки провоцирует восстановительные процессы. Необходимо подчеркнуть, что переход от активного отдыха к обыкновенному режиму занятий также является типичным активным отдыхом. Как следует, эффект ускорения восстановительных процессов проявляется два раза.
Принципиально выделить, что применение в процессе занятий неспецифических для спортсмена физических упражнений, направленных на улучшение силовых, высокоскоростных и других свойств, кроме собственной главной роли играют и роль активного отдыха. Потому обширное применение таких упражнений, как и общеукрепляющих, не только лишь не отбирает драгоценное время, которое нужно для особых занятий, да и обеспечивает быстрейшее увеличение спортивной работоспособности. Все это позволяет в значимой мере повысить эффективность тренировочного процесса. Принципиальное значение для развертывания восстановительных процессов у спортсмено
в в процессе тренировочного занятия имеет выполнение настоящей разминки, которая обеспечивает не только лишь резвую врабатываемость и настройку организма на предстоящую работу, но делает нужные условия для рационального развития физиологических и психологических процессов. А это, в свою очередь, содействует более действенному восстановлению организма меж отдельными сериями упражнений в процессе занятий. В процессе отдельного тренировочного занятия интервалы отдыха для восстановления инсталлируются в согласовании с необходимостью обеспечить определенную степень восстановления оперативной работоспособности к моменту еще одного повторения упражнений. Во время тренировки в интервалах меж упражнениями активный и пассивный отдых обычно комбинируются. Если упражнение связано со значимой (но не предельной) нагрузкой, нужно сделать нужные условия для может быть полного восстановления. К последующему повторению рекомендуется использовать сочетание активного и пассивного отдыха. Так, к примеру, в интервалах меж подходами в упражнениях со штангой поначалу делают упражнения для расслабления мускул, а потом употребляют пассивный отдых сидя. Установлено, что обратное сочетание: пассивный и активный отдых характеризуется наименьшим восстановительным эффектом. При выполнении краткосрочных упражнений и относительно маленьких интервалов меж ними, также большой суммарной тренировочной нагрузке нередко используют только активный отдых. Так, к примеру, меж сериями силовых упражнений используют упражнения для расслабления мускул и дыхательные упражнения, меж ускорениями в беге употребляют ходьбу либо легкий бег. В заключительной части каждой тренировки нужно делать так именуемую задержку. Она обеспечивает постепенный выход из значимых тренировочных нагрузок и является действенным средством интенсификации восстановительных процессов после тренировки. Задержка содержит в себе легкий бег в низком темпе (частота сердечных сокращений 105-120 уд./мин), который длится 10-15 мин. После чего производится комплекс особых упражнений с учетом специфичности вида спорта. Существенное место в комплексе отводится упражнениям на упругость, растяжение и расслабление мускул. После тренировки непременно используются восстанавливающие гидропроцедуры и другие средства. Сначала принимается теплый душ, который является неплохим восстановительным средством. Он оказывает успокаивающее действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, также содействует расслаблению мускул и усилению кровотока в их. Длительность теплого душа 8-10 мин. После душа нужно энергично растереть тело полотенцем. Через некое время после приема теплого душа возникает чувство бодрости, исчезает либо миниатюризируется чувство утомления. После теплого душа можно использовать пятиминутный жаркий душ (температура воды 45С). Он оказывает более глубочайшее воздействие на организм и дает значимый импульс для предстоящего стимулирования восстановительных процессов.
Действенным средством стимуляции работоспособности после тренировки является восстановительное плавание. Оно проводится в течение 15-20 мин в бассейне либо в открытых водоемах (температура воды 20-22АС и выше). При более низкой температуре воды длительность восстановительного плавания устанавливается персонально, чтоб у спортсменов не появлялись простудные заболевания, миозиты и т.п. Применение разных видов пассивного и активного отдыха меж тренировками в течение денька либо в протяжении недельного тренировочного микроцикла обычно планируется с учетом особенностей вида спорта, шагов подготовки, критерий учебной и трудовой деятельности, средств и способов тренировки, экологических критерий и личных особенностей спортсменов. После периодов напряженных занятий либо соревнований для отдыха и восстановления спортсменов неотклонимы особые восстановительные циклы с широким применением активного отдыха с переключением на другие виды физических упражнений и внедрением подходящих погодных причин. Совместно с этим употребляются разные средства восстановления и увеличения спортивной работоспособности. В заключение следует отметить, что отдых и восстановление являются необходимыми факторами подготовки спортсменов, значение которых в современном спорте всегда растет в связи с увеличением уровня тренировочных и соревновательных нагрузок. Потому те спортсмены, которые могут верно отдыхать и стремительно восстанавливаться, имеют больше шансов на спортивные успехи.