1. Приседания с упором на дверную ручку
Цель: ягодицы, четырёхглавая мускула, подколенные сухожилия. Поставьте таймер на 100 секунд.
Встаньте лицом к узенькому краю открытой двери, ноги — раздельно, и скамеечка для ног — прямо сзади вас. Возьмите в каждую руку по дверной ручке, при всем этом руки держите прямо. Медлительно сосчитайте до 10, опустите тело до касания с табуретом (но не садитесь на него!). Сделайте паузу, опять сосчитайте до 10, потом подымитесь. Повторяйте, пока есть время.
2. Подъемы ног лежа на боку
Цель: ягодицы, внешняя поверхность ноги.
Установите таймер на 100 секунд. Лягте на правый бок, ноги выпрямите, голову придерживайте правой рукою. Согните правую ногу в колене и положите левую руку на пол впереди себя для поддержки. Сосчитайте до 10 и поднимите левую ногу над полом под углом 80 градусов. Натужьте мускулы бедер и ягодиц; считайте до 10, оставаясь в таком положении. Потом опустите ногу. Повторяйте, пока время не завершится; перевернитесь на другую сторону, проделайте то же самое другой ногой в течение 100 секунд.
3. Скручивание ног
Цель: подколенные сухожилия, икры
Поставьте таймер на 100 секунд. Зафиксируйте вес в 0,5 кг на одной щиколотке, потом встаньте на ноги. Держите руки прямо и, наклоняясь вперед, положите обе руки на 30-сантиметровую скамеечку, стоящую впереди вас. Медлительно сосчитайте до 10, поднимите утяжеленную ногу, устремляя щиколотку к ягодице. Остановитесь, натужьте колено и опустите ногу. Повторяйте, пока время не завершится; поменяйте ногу.
4. Подъем ступней
Цель: икры
Установите таймер на 100 секунд. Встаньте лицом к стенке, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Положите свернутое полотенце под ступни, дальше обопритесь ладонями о стенку для поддержки. Медлительно сосчитайте до 10, поднимите ступни ввысь так, чтоб только пальцы ног касались полотенца. Остановитесь, натужьте икры, сосчитайте до 10 и медлительно опуститесь. Повторяйте, пока есть время.