1. Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол. Голова глядит вперед.
В таком положении отводим правую ногу ввысь, скрученную в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким макаром для начала 20 раз (если тяжело — то по самочувствию).
! В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения необходимо наращивать по самочувствию.
Потом исполняем отведение левой ноги ввысь 20 раз. (либо по самочувствию столько же, сколько и правой)
До этого, чем приступать ко второму упражнению можно несколько секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки вытягиваем вперед, потом переводим таз в на лево и на право. Делайте это упражнение меж каждым подходом.
2. Возвращаемся в начальное положение (стоим на коленях, руки согнутые в локтях — на полу). Сейчас поднимаем скрученную в колене на 90 градусов правую ногу не четко вверх, а ввысь — на право, потом опускаем вниз. Поднимаем вверх-влево и опять вниз. Повторяем таким макаром 20 раз всего.
Аналогично левой ногой 20 раз.
Потянулись.
3. Становимся в начальное положение. Поднимаем скрученную правую ногу ввысь, опускаем поначалу не в начальное положение, а накрест за левую ногу. Опять поднимает и сейчас в начальное положение. Выполнить так 15 раз.
Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.
Растяжка несколько секунд.
4. Становимся в схожее положение. Сейчас поднимаем правую скрученную ногу строго в сторону, т.е. на право. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если тяжело делать упражнение, когда руки, согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями.
Повторить 15 раз для левой ноги.
Это растягивает и крепит внутренние мускулы ноги. С этой же целью будем выполнят 5е упражнение для бедер и ягодиц.
5. Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким макаром левая стопа стоит на полу на уровне середины правого ноги. Начинаем подымать правую ногу ввысь (она должна быть прямой). Повторяем 20 раз.
Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.
6. Опять становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются о пол. Голова глядит вперед. Отводим правую ногу вспять и исполняем махи ногой ввысь. Повторяем 20 раз.
Аналогично исполняем махи ввысь правой ногой.
7. Последнее упражнение 1й части для упругих ягодиц и бедер — всем известные приседания. Но! с одним различием. До того как присесть, хорошо сжимаем ягодицы. Так исполняем 2 подхода по самочувствию.
2 шаг упражнений для ягодиц и бедер
2-ой шаг упражнений для ягодиц исполняем лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат повдоль тела.
1. Поднимаем таз очень ввысь, не отрывая плечи и стопы 30 раз.
2. Поднимаем таз очень ввысь, не отрывая плечи и стопы, при всем этом сводя колени 30 раз.
3. Поднимаем таз очень ввысь, не отрывая плечи и стопы 4 раза и на 5-ый своди колени при поднятии — 10 раз.
Комплекс завершен.
Количество раз и подходов нормируйте по самочувствию.
Предложенный комплекс упражнений для ягодиц и бедер обширно употребляется в разных спортивных заведениях, но его просто выполнить и в домашних критериях, затратив 20-30 минут. Поверьте, итог того стоит!
Не запамятовывайте о систематичности.
Если вы ощутили боль в мышцах на последующий денек — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не заканчивайте на этом выполнение упражнений, а примите жаркую ванную либо пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.
Не запамятовывайте сделать маленькую разминку, до того как приступать к выполнению упражнений.
Также, не запамятовывайте о правильном питании, чтоб упражнения для ягодиц и бедер не были выполнены впустую. К слову, направьте внимание, как верно пить соки.
Итак, к лету и пляжу мы готовы, самое время подобрать прекрасные купальники, которые прибыльно подчеркивают фигуру. А посодействуют Вам в этом — купальники для женщин!
Быть прекрасной и здоровой — просто, если верно распределить своё время и раз в день ухаживать за собой!