Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мускул спины, бедер и пресса (а это, как помните, и есть главные жертвы сидящего стиля жизни). За счет статического электричества они позволяют укрепить мускулы шейного и поясничного отделов позвоночника, которые обыкновенными тренировками проработать не удается.
Для выполнения комплекса вам пригодится коврик.
Разминку проводите в среднем темпе, все другие упражнения делайте медлительно, следуя главному принципу калланетики: сохраняйте статическое электричество в мышцах.
Разминочный фотокомплекс упражнений калланетики
1. «Пружина»
Начальное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки ввысь, лопатки сведите.
Как делать. Перенесите вес тела на пятки, чуток согните ноги в коленях и малость наклонитесь вперед, сохраняя спину ровненькой. Сразу с этим отведите прямые руки вспять, будто бы готовитесь к прыжку. Потом переведите вытянутые руки вперед. Сделайте 10-15 повторов.
2. Наклоны
Начальное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены повдоль корпуса.
Как делать: Сохраняя спину прямой и не сгибая коленей, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Опустите прямые руки вниз. Потом разведите руки в стороны, соединяя лопатки. Сделайте 10-15 повторов.
3. Повороты головы
Начальное положение. Как в прошлом упражнении.
Как делать. Сохраняя плечи опущенными, вытяните шейку и поверните голову на право. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Потом сделайте упражнение снова в другую сторону. Сделайте по 3 повтора на право и на лево.
Базисный комплекс упражнений калланетики
4. Противодействие
Начальное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, руки повдоль корпуса.
Как делать. Согните левую руку в локте и прижмите ладонь к виску. С силой надавите рукою на голову, а виском на ладонь. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Потом сделайте упражнение снова с правой руки. Сделайте упражнение 8-10 раз в каждую сторону.
5. Сведение лопаток
Начальное положение: Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, разведите прямые руки в стороны.
Как делать: Не поднимая плечи, натужьте руки и разведите их еще посильнее, соединяя лопатки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Отдохните 10 секунд и сделайте еще 15 повторов.
6. «Пловец»
Начальное положение. Лягте на животик, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед.
Как делать. Сразу приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в начальное положение, отдохните 5 секунд и сделайте упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.
Как усложнить. Сразу приподнимайте от пола обе руки и обе ноги.
7. Скручивания
Начальное положение. Лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла меж бедром и голенью. Руки положите на ноги.
Как делать. Напрягая мускулы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Сделайте 100 пружинящих движений.
8. Плие
Начальное положение. Встаньте прямо, ноги обширнее плеч, мыски ориентированы в стороны, руки на поясе.
Как делать. Соедините руки в замок впереди себя и, сохраняя спину прямой, присядьте до положения, в каком ноги будут параллельны полу. Задержитесь в этой точке на 30 секунд. Потом вернитесь в начальное положение, отдохните 10 секунд и повторите. Сделайте 15 повторов.
Как усложнить. В начальном положении подымитесь на мыски и делайте упражнение, не опуская на пол пятки. Если тяжело держать равновесие, опирайтесь рукою о стенку.
9. Подъем ноги из положения сидя
Начальное положение. Сядьте на коврик и наклонитесь на лево до положения, в каком корпус будет под углом 45 градусов к полу. Для равновесия обопритесь на левую руку. Правую ногу согните в колене, положите на пол и подтяните стопу к паху, левую вытяните, мысок тяните на себя.
Как делать. Напрягая мускулы пресса и сохраняя положение корпуса, приподнимите левую ногу. Сделайте 10 плавных движений в неспешном темпе (направление движения: сверху вниз), потом еще 20 пружинящих в среднем темпе, не опуская ногу на пол. Повторите с другой ноги. Сделайте 3 повтора на каждую сторону.
10. Уголок
Начальное положение. Сядьте на коврик, упритесь в него руками сзади себя, поставив кисти обширнее плеч. Ноги соедините совместно и приподнимите их над полом так, чтоб они были под углом 45 градусов по отношению к коврику, а
стопы приблизительно на этом же уровне с лицом.
Как делать. Разведите ноги в стороны, потом соедините их и опустите так, чтоб стопы были на этом же уровне с пупком. Опять разведите и сведите ноги. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 15 движений в среднем темпе, потом 10 секунд отдохните и повторите. Сделайте 3 повтора.
11. Стретчинг задней поверхности ноги
Начальное положение. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и опустите на коврик так, чтоб стопа касалась левой ягодицы. Левую ногу согните и поставьте стопу на пол рядом с правым коленом. Обхватите колено левой ноги руками. Спина ровная, животик втянут.
Как делать. Притяните к корпусу колено левой ноги пока не почувствуете, как растягиваются мускулы ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 повтора, потом сделайте упражнение в другую сторону, тоже 3 повтора.
12. Стретчинг приводящих мускул ноги
Начальное положение. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, мыски вытяните. Спина ровная, животик втянут.
Как делать. Сохраняя спину прямой, вытяните руки впереди себя и наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 5 повторов.
Выполняя этот комплекс три раза в неделю, вы увеличите подвижность суставов и приведете в тонус мускулы. Занимаясь четыре-пять раз в неделю, в месяц можете уменьшить галифе, укрепить ягодицы и сделать животик более плоским.
#Фитнес@funny.health
Funny Health • Здоровье ╾ Будьте здоровы!