Приседания
Приседания – это обыкновенные и действенные упражнения, для выполнения которых не необходимы особенные условия. Приседать можно где угодно, главное делать это раз в день. Поставьте ноги на ширину плеч. Стопы параллельно друг дружке. Держа спину ровненькой, медлительно приседайте, так, будто бы собираетесь сесть на стул. Зависните в положении «сидя» на некое время. Потом медлительно поднимайтесь. Чтоб повысить эффективность упражнения, возьмите гантели.
Если вы расставите ноги пошире, а носки развернете наружу, то приседания посодействуют укрепить внутренние мускулы бедер.
Махи ногами
Махи ногами можно делать в положении стоя либо на четвереньках. Разглядим вариант на четвереньках – это упражнение использует сразу мускулы бедер и ягодиц. Станьте на четвереньки. Спина ровная. Делаем махи ногой вспять и ввысь. Пытайтесь подымать выпрямленную ногу как можно выше. Сделайте 10-20 махов одной, потом 10-20 махов другой ногой. При всем этом лучше не ставить работающую ногу на пол во время махов. Очередной вариант этого упражнения – махи согнутой ногой. В данном случае махающая нога всегда согнута в колене под углом 90 градусов.
Можно также делать махи в стороны. В данном случае махать необходимо согнутой в колене ногой. Мах производится до высоты ягодиц. Держите спину прямой, не прогибайтесь и не изгибайте ее в сторону. Этот вариант упражнения полезен для устранения «галифе» на бедрах.
Выпады
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина ровная. Сделайте широкий шаг вперед. Потом присядьте на шагнувшую ногу. При всем этом колено шагнувшей ноги не должно пересекать воображаемую линию, проведенную вертикально от огромного пальца этой ноги ввысь. А колено 2-ой ноги практически касается пола. Потом вернитесь в начальное положение. Повторите выпад другой ногой. Сделайте каждой ногой 10-20 выпадов. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели.
Можно также делать выпады вспять и в сторону. Все эти упражнения отлично крепят мускулы ягодиц и подтягивают мускулы бедер.
Подъем таза из положения лежа
Для этого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширине плеч. Руки свободно лежат повдоль тела. Поднимаем таз и зависаем в таком положении. Чтоб сделать акцент на боковую часть бедер, при подъеме таза сводите колени совместно, а при опускании разводите. Сделайте упражнение снова 5-10 раз. Не кладите таз на пол, пока не сделаете весь комплекс этих упражнений.
Велик и ножницы
Лягте на спину и поднимите ноги. Представьте, что вы едите на велике и крутите педали. Конкретно такие движения необходимо делать ногами. Потом выпрямите ноги и имитируйте ими ножницы: необходимо перекрещивать и разводить ноги, и опять перекрещивать.