Верхняя граница употребления жира не должна превосходить 30% от общей калорийности рациона. Но не все могут сходу отрешиться от излишка жиров, ведь наш рацион извечно содержит их излишек. Мы привыкли можно сказать с юношества, потреблять жиры в большем количестве.
Есть как «явные» источники жира, и «скрытые». Давайте разберемся, как избежать лишнего употребления жиров.
1) Опасайтесь либо потребляйте как можно пореже жирные продукты. Такие как: маргарин, сыры, майонез, заправки для салатов и подливы, сливки, сметана, бекон.
2) При изготовлении еды удаляйте кожу с мяса птицы (курицы, индейки, утки, гуся) и видимый жир с мяса (выбрасывайте без сожаления!).
3) Будьте внимательны, и не употребляйте продукты со «скрытыми» жирами. К этим продуктам относятся любимые многими спортсменами орешки, в каких содержание жира нередко переваливает за 50-60% и, съедая всего 150 г в день такового продукта, можно получить все суточную норму жира, и даже еще более. Но ведь еще есть и другие продукты, в каких есть свои жиры… Вот примерный перечень товаров со сокрытыми жирами:
− «Орехи»: кешью, арахис, лесной орешек, грецкий орешек, кедровые орехи и др;
− жаренная еда;
− многие сладости, такие как мороженое;
− некие продукты из молока, в особенности сыры, кроме обезжиренных;
− колбасные изделия, в каких сильно много жиров, притом насыщенных.
4) Используйте в большей степени растительные жиры для изготовления еды, такие как подсолнечное и оливковое масло, кукурузное масло, заместо топленого животного жира, сливочного масла и маргарина.
5) Используйте методы изготовления еды, не требующие жира, либо не достаточно жира. Такие как варка, варка на пару, тушение, изготовление в посуде с антипригарным покрытием, разогрев в микроволновой печи и т.д.
6) Используйте не жирные сорта мяса, рыбы и птицы.
7) Отдавайте предпочтение обезжиренным либо продуктам со сниженным содержанием жира.