Упражнения на пресс, отжимания, приседания, выпады, наклоны… Базисные упражнения достаточно стремительно становятся очень легкими и надоедают. Если их не усложнять и не видоизменять.
Чтоб делать упражнения было любопытно и они вправду приносили пользу, нагрузка должна соответствовать уровню вашей подготовки. А означает, чем посильнее и тренированнее вы становитесь, тем труднее они должны быть.
Как усложнить самые обыкновенные базисные упражнения, мы узнали с Ольгой Кочетовой, фитнес-менеджером студии индивидуального тренинга сети клубов.
Приседания
Работают мускулы ног и ягодиц
1 уровень
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки повдоль корпуса. Отводя таз вспять, опуститесь в приседание до положения, в каком бедро будет параллельно полу. Смотрите за тем, чтоб колени не уходили далее полосы носка. Спину держите прямой. Выпрямите колени, вернитесь в начальное положение. Повторите.
2 уровень
Начните упражнение, как предшествующее, но после приседания вытолкните себя прыжком ввысь. Приземлитесь в приседание, а потом вернитесь в начальное положение стоя. Повторите.
3 уровень
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки повдоль корпуса. Опуститесь в неглубокое приседание и, оттолкнувшись обеими ногами от пола, прыгните вперед так далековато, как можете. Приземлитесь в приседание, потом выпрямитесь и шагом вернитесь на начальную точку. Повторите.
Выпады
Работают мускулы ног и ягодиц
1 уровень
Встаньте, поставив левую ногу впереди, а правую — сзади на носок на расстоянии широкого шага, стопы на ширине таза, руки опущены вниз. Сгибая ноги в коленях и направляя таз вниз, присядьте. Колено левой ноги должно создавать прямой угол, голень перпендикулярна полу. Колено правой ноги — глядеть в пол. Подымитесь ввысь. Повторите.
2 уровень
Встаньте ровно, ноги на ширине таза, руки повдоль корпуса. Потом перенесите вес тела на левую ногу, правое колено поднимите ввысь. Сразу сделайте правой ногой широкий шаг вспять и сразу присядьте. Вернитесь в начальное положение. Повторите.
3 уровень
Из выпада выпрыгните ввысь и поменяйте положение ног. Приземлитесь в выпад и повторите.
Наклоны
Работают мускулы задней поверхности ноги, ягодиц, спины
1 уровень
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки повдоль корпуса. Чуток согнув колени и отведя таз вспять, наклоните корпус вниз до положения параллели с полом. Вернитесь в начальное положение и повторите.
2 уровень
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки повдоль корпуса. Левую ногу согните в колене и поставьте на носок рядом с носком правой стопы. Чуток согнув колени и отведя таз вспять, наклоните корпус вниз до положения параллели с полом. Вернитесь в начальное положение и повторите.
3 уровень
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки повдоль корпуса. Левую ногу согните в колене и отведите вспять до положения, в каком голень будет параллельна полу. Чуток согнув колено опорной ноги и удерживая баланс на опорной ноге, наклоните корпус вниз до положения параллели с полом. Вернитесь в начальное положение и повторите.
Скручивания
Работают мускулы пресса
1 уровень
Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пятки. Руками упритесь в пол чуток далее таза и малость отклоните корпус вспять. Спину при всем этом держите ровненькой. Сокращая мускулы пресса, отклонитесь еще более вспять и вернитесь в начальное положение. Повторите.
2 уровень
Сядьте на коврик, как в прошлом упражнении, но согнутые в коленях ноги приподнимите над полом. Сокращая мускулы пресса и удерживая баланс, отклонитесь вспять и сразу малость распрямите ноги. Вернитесь в начальное положение и повторите.
3 уровень
Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях и обхватите колени руками. Поднимите стопы над полом, удерживая баланс. Сокращая мускулы пресса, сразу отклоните корпус посильнее вспять и выпрямите ноги вперед. Вернитесь в начальное положение и повторите.
Отжимания
Работают мускулы плечевого пояса и рук, мышцы-стабилизаторы
1 уровень
Опуститесь в планку с упором на колени и руки. Ладошки расположите строго под плечами. Разводя локти в стороны, отожмитесь от пола. Вернитесь в начальное положение и повторите.
2 уровень
Опуститесь в планку с упором на руки и пальцы стоп. Ладошки расположите строго под плечами. Разводя локти в стороны, отожмитесь от пола. Вернитесь в начальное положение и повторите.
3 уровень
Опуститесь в планку с упором на руки и пальцы стоп. Ладошки расположите строго под плечами.
Шагните левой рукою на лево и, малость перенеся на лево корпус, отожмитесь от пола, разводя локти в стороны. Вернитесь в начальное положение и сделайте таковой же шаг рукою в другую сторону. Повторите.
Сделайте свои занятия спортом дома увлекательнее и насыщеннее. Смотрите за своими чувствами, повышайте нагрузку и сложность упражнений без помощи других!