1. Становая тяга
Правильное выполнение становой тяги является главным моментом на пути к сильным и развитым мускулам тела. На 1-ый взор становая тяга может показаться легким упражнением. Может быть, вы считаете, что все, что необходимо делать – это наклониться, захватить штангу и подняться. Как досадно бы это не звучало, все не так просто. В реальности, с таким подходом вы быстрее потянете, а не укрепите спину. Для действенного выполнения несколько главных мускул (выпрямляющие мускулы спины, широчайшие мускулы, трапециевидные мускулы, квадрицепсы, мускулы ягодиц) должны работать слаженно, в достаточной мере и вовремя помогая при подъеме, так чтоб нижняя и верхняя части тела подымалиь согласованно.
Начнем с постановки ступней ног. В традиционном варианте они должны размещаться на ширине плеч либо чуток уже. Самый обычный метод найти лучшую вам ширину постановки ступней — это закрыть глаза и представить, что вы собираетесь прыгать в длину с места. После чего вы обнаружите, что ноги стоят чуток уже ширины плеч, а носки глядят вперед.
Хват тоже должен быть на ширине плеч. В связи с упоминанием о грифе, сразу встает вопрос об использовании разнохвата. Разнохват — это когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу.
Сделайте глубочайший вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и сразу отводя таз вспять, плавненько наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, непременно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, как низковато вы сможете наклонить торс (опуститься), удерживая при всем этом естественный извив позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.
Достигнув нижней точки, натужьте мускулы задней части ноги и потяните штангу ввысь, поднимаясь из приседа.
В бодибилдинге употребляют 2 главных вида тяги, классику и сумо. При выполнении традиционной тяги, вся основная нагрузка ложится на спину, ноги участвуют исключительно в начале подъема. Тяга сумо — производится с широкой постановкой ног, практически до касания ногами блинов штанги. В тяги сумо основная нагрузка ложится на ноги.
Делать становую тягу следует не почаще 1 раза в неделю. Если вы будете тренировать становую очень нередко, то скоро увидите, что у вас начнут падать веса не только лишь в тяге, да и в пpиседе.
2. Подтягивания
Ширина спины зрительно определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем обширнее размах ваших "крыльев", тем обширнее смотрится спина, если глядеть на нее сзади.
Никаких упражнений перед подтягиваниями. Подтягивайтесь сначала вашей тренировки, в неприятном случае вы столкнетесь с уже накопившимся утомлением широчайших мускул спины, бицепсов и предплечий. Подтягивания достаточно тяжелы и требуют много силы, потому делайте их, пока вы еще свежайши. Если не верите, то попытайтесь сопоставить результативность этого упражнения в случае выполнения сначала тренировки спины и в конце. Сравните получившееся количество повторений, и логика даст подсказку вам правильное решение.
Возможно, наибольшие споры относительно этого упражнения появляются вокруг ширины хвата. Широкий хват точно уменьшает амплитуду движения, что не позволяет мускулам стопроцентно сокращаться. Но угол залегания верхних волокон широчайших мускул более всего соответствовал бы полосы тяги при очень широком хвате. Более того, волокна огромных круглых мускул размещены горизонтально. А это означает, что широкий хват ставит их в более прибыльную рабочую позицию, а означает и посильнее активирует. И напротив.
Пытайтесь не напрягать бицухи, помогая ими тянуть тело ввысь. Тут у ваших рук только одна функция — крепко держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует только за счет усилия широчайших.
3. Подтягивания оборотным хватом
Это упражнение качает широчайшие мускулы спины и бицухи рук.
Подтягивание оборотным хватом на перекладине отличается от обыденного тем, что задействуются еще мускулы бицепса.
Смотрите, чтоб во время выполнения упражнения вы не раскачивались, т.к. это понижает эффективность.
При подтягиваниях стопроцентно выпрямляем руки и ноги, свободно висим на перекладине, очень растягивая мускулы спины и рук. Ноги не сгибаем, потому что при всем этом вы будете помогать для себя в нижней точке линии движения скачком ног вниз. Спину держим прямой.
Дальше делаем глубочайший вдох и, напрягая мускулы рук, начинаем медлительно подымать тело ввысь, до того момента пока перекладина не ока