Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мускулы и сбросить избыточный вес! Планка является одним из самых фаворитных и действенных упражнений для пресса по всему миру. Планка принуждает работать не только лишь мускулы животика и плечевого пояса, да и мускулы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части животика.
В чем сущность таковой зарядки
Она состоит в том, чтоб раз в денек вроде бы «зависать» над полом на пару минут, делая упор только на руки и мыски ног. Безусловно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минутки, — задачка не из легких. Зато итог не принудит себя ожидать. Уже через две недели постоянных занятий вы заметите, как подтянутся все мускулы вашего тела.
Традиционная планка
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому самое главное здесь — держать тело верно.
Как делать: Лягте на пол животиком вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от маковки головы до пяток ног.
Опирайтесь лишь на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, конкретно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мускулы животика натужьте и уже не расслабляйте. Пытайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте совместно: держать равновесие станет труднее, что прирастит нагрузку на мускулы животика.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в неприятном случае нагрузка на прямую мышцу животика, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Натужьте. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мускул наращивает активацию всех мускул кора.
4. Поясница. Самый непростой момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Другими словами поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стенке.
5. Животик. Втяните, а потом (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. В протяжении всего подхода держите животик в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтоб не создавать излишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
#Фитнес@funny.health
Funny Health • Здоровье ╾ Будьте здоровы!