Желаете убрать «апельсиновую корку» с бедер? Делайте упражнения из нашего нового комплекса с гирей и степом и избавьтесь от излишних см раз и навечно!
По сути она есть у всех дам, просто одни поддерживают форму при помощи диеты и занятий, а другие ленятся и ослабляют контроль, позволяя ей быть более приметной. Как вы уже додумались, идет речь о ненавистной бугорчатой «корке» на бедрах. Чтоб как можно резвее уменьшить «масштаб бедствия», рекомендуем часто делать упражнения со степом и легкой гирей. Эффект от тренировки впечатляющий: через две недели постоянных занятий целлюлит приметно сдаст свои позиции. Так что покупайте нужное оборудование и начинайте заниматься!
План тренировки
Занимайтесь 3–4 раза в неделю.
Делайте упражнения по порядку, каждое по одному подходу.
Выполнив упражнение, передохните в течение 30–60 секунд. Повторите всю последовательность более 2-ух раз (если вы новичок, повторите комплекс два раза). Два раза в неделю совершайте 20-минутные пробежки.
Вам пригодятся
Степ-платформа, гиря весом 4–5 кг.
1. Скручивания на степе
Работают мускулы ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте лицом к степу, стопы совместно, гирю удерживайте у правого плеча обеими руками. Поставьте правую ногу на степ у левого края (А), подымитесь на степ. Левую ногу согните в колене, стопу подтяните к внутренней поверхности колена правой ноги, поверните корпус в левую сторону. Сразу переместите гирю к левому плечу (Б). Сойдите со степа, опустив поначалу левую, позже правую ногу. Повторите с другой стороны, чтоб окончить 1 повтор. Сделайте 6 повторов.
2. Прыжки с подъемами гири
Работают мускулы ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гирю в правую руку, оборотитесь левым боком к степу, левую ногу поставьте на его середину. Согните колени, опустив гирю меж ног, левая рука опущена вниз у левого ноги (А). Подымитесь на степ. Сразу обхватите рукоять гири обеими руками и поднимите на уровень груди (Б). Сделайте прыжок, поменяв положение ног (правая нога на степе, левая — на полу). Согните колени и, переложив гирю в левую руку, опустите меж ног (В). Повторите в оборотном направлении, чтоб окончить 1 повтор. Сделайте 10 повторов.
3. Прыжки на степ
Работают мускулы рук, плеч, ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте, расположив степ меж стопами, гирю обхватите обеими руками, руки опущены вниз. Сделайте приседание и опустите гирю меж ног (А). Сделайте прыжок и опуститесь на степ, соединив стопы. Сразу, не сгибая локти, поднимите гирю на уровень груди (Б), спуститесь на пол в начальное положение. Сделайте 10 повторов.
4. Подъемы гири в прыжке
Работают мускулы ног, ягодиц, рук и мышцы-стабилизаторы.
Оборотитесь левым боком к степу, стопы совместно, колени немного согнуты. Гирю удерживайте обеими руками над правым бедром, плечи поверните в правую сторону (А). Сделайте прыжок и опуститесь на степ, повернув плечи в левую сторону. Сразу согните руки в локтях и подтяните гирю к левому плечу (Б). Станьте на пол и опустите руки вниз в начальное положение. Сделайте 10 повторов, потом поменяйте сторону, чтоб окончить 1 подход.
5. «Ножницы» на степе
Работают мускулы ног, рук и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гирю в левую руку, лягте спиной на степ, ноги вытянуты повдоль пола. Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладошки глядят ввысь. Поднимите правую ногу ввысь и, не отрывая спину от степа, потянитесь левой рукою к стопе правой ноги. Опуститесь в начальное положение. Сделайте 10 повторов, потом поменяйте стороны, чтоб окончить 1 подход.
6. «Канкан» сидя
Работают мускулы ног, рук, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гирю в правую руку и разведите руки в стороны на уровне плеч. Сядьте на степ, ноги согнуты в коленях, мыски упираются в пол. Поднимите колено левой ноги на уровень груди и передайте гирю в левую руку под левой ногой (А). Сделайте упражнение снова с другой стороны, за ранее опустив левую ногу на пол (Б), чтоб окончить 1 повтор. Всего сделайте 10 повторов.
#Фитнес@funny.health
Funny Health • Здоровье ╾ Будьте здоровы!