Интервальную тренировку употребляют проф спортсмены для подготовки к соревнованиям. Она стала известна еще в 60-х, но до сего времени не утратила собственной популярности. Она принудит вас работать на пределе способностей, но сбережет вам время. Сейчас мы побеседуем о полезности и опасностях интервальных занятий.
Свалился—отжался
«Равномерный бег — это напрасная растрата сил. Система интервальных занятий позволяет достигнуть тех же результатов за 6 недель, что тренировки обыденным способом за 12». Так считал Вальдемар Гершлер, родоначальник интервального тренинга.
Сущность интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высочайшей и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими разными методами, периодами времени, расстояний либо частоты пульса.
Говоря проще, в течение занятия вам придется активно приседать (к примеру, 25 раз в минуту), позже делать выпады более активно, потом отжиматься. И в качестве перерыва меж сетами будет неторопливый бег.
Принцип интервальных занятий обширно применяется проф спортсменами. Чередуя прыжки и бег на месте с выпадами и отжиманиями, они готовятся к соревнованиям. Поможет в борьбе за стройную фигуру он и нам.
Физиология, либо Как это работает
Понимающие спортсмены и теоретики от спорта знают, что пульс — верный индикатор того, как отлично вы работаете. Частота сердечных сокращений в 65—75% от наибольшей (она определяется через формулу «220 минус ваш возраст») является хорошей для того, чтоб организм начал спаливать жиры. Но высвобождение жировых клеток и их переход в мускулы происходит не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки, потому хорошим временем занятий с учетом разминки и задержки будет один час. Столько продолжается обыденное аэробное занятие.
Интервальный тренинг предлагает другой подход. Расчет пульса во время таких занятий начинается от 85 и добивается 95 процентов от наибольшего. Во время таковой тренировки организм «сжигает» 90% углеводов, 10% жиров и 1% белков. Правда, при наибольшей скорости пульса заниматься можно исключительно в присутствии опытнейшего тренера.
Также есть отличия и в работе мускул. В большинстве случаев интервальный тренинг ориентирован на стимуляцию работы как стремительных, так и неспешных мышечных волокон. Напомню, что неспешные отвечают за общую выносливость организма, резвые — за способность быстро развить скорость либо поднять большой вес. Потому у спринтеров 70—90% мышечной ткани состоит из стремительных волокон, а у марафонцев на 70—90% — из неспешных.
Законы построения интервальной тренировки
— Занятие следует начать с разминки. Разогрейтесь при помощи прыжков, махов и бега на месте. Помните, что «холодные» мускулы отлично работать не будут.
— Длительность периода нагрузки — от 2 до 12 минут. Не смущяйтесь начать с малого, а уже позже перебегать к более суровому тренингу.
— Продолжительность фазы отдыха всегда равна продолжительности фазы нагрузки.
— Но не радуйтесь, частота пульса в фазе отдыха должна быть более 40—50 процентов от наибольшей. Это неторопливые приседания либо бег. Просто отдышаться на лавочке не получится.
— Не гонитесь за рекордами и не повышайте длительность интервала насыщенной нагрузки в течение 1-го занятия. Лучше воспользуйтесь правилом 10 процентов — повышайте нагрузку на 10 процентов в неделю.
— Циклы нагрузки и отдыха за одну тренировку повторяются от 5 до 10 раз.
— Перед тем как начать заниматься по этой системе, непременно проконсультируйтесь с врачом-кардиологом. А в случае боли либо недомогания в области сердца немедля остановите тренировку!
— Не рекомендуется проводить более 2-ух интервальных занятий в неделю.
Следуя главным принципам построения интервальной тренировки, можно распланировать как кардио-, так и силовую нагрузку. Интервальные тренировки можно применить к полностью хоть каким видам активности: беговая дорожка, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажер, плавание, велик и т.д. Способности беспредельны!
Плюсы
— Эффективность. Интервальные тренировки не напрасно числятся одними из самых нужных тренингов. Организм не только лишь спаливает жировые клеточки во время занятия, да и после него.
— Экономия времени. Интервальные тренировки подходят тем, у кого нет времени на 4—5 всеполноценных занятий в неделю и кто желает достигнуть эффекта «3 в 1». Исследования демонстрируют, что интервальная тренировка в течение 15 минут трижды в неделю по
лностью может поменять час на беговой дорожке те же трижды в неделю.
— Скучновато не будет. Во время такового занятия не придется лениво подсчитывать количество подъемов тела, сбиваясь на 3-ем 10-ке и в перерыве болтая с подружкой. Тут работать приходится на износ, ведь высочайшая интенсивность — это, к примеру, 25 приседаний за полминуты, позже 10 секунд отдыха, потом опять приседания, и опять отдых. Ну и мускулы избегут эффекта привыкания.
— Экономия на костюмчике и оборудовании. Интервальная тренировка — это новый подход к старенькым упражнениям. Для нее не нужен ни особый хула-хуп, ни пилон, ни особенные перчатки. Только ваше желание поменяться и воля.
Минусы
При всей красоты интервальных занятий, признаюсь, у их есть три суровых недочета:
— Мотивация. Скажу по собственному опыту, интервальные тренировки — это тяжело. Организм противится суровой нагрузке и желает возвратиться к родному кардиотренажеру. Без суровой мотивации за интервальные тренировки даже браться не стоит.
— Здоровье. Заниматься по этой системе могут далековато не все. Людям неподготовленным либо со слабенькой сердечно-сосудистой системой такие тренировки противопоказаны.
— Время. Они не подходят для постоянных занятий. Интервальные тренировки — это быстрее курс юного бойца фитнес-спецназа, чем еженедельная нагрузка обыкновенной девицы. После нескольких недель таких занятий следует сделать «отдых» на 5—8 недель, т.е. переключиться на ваши обыденные тренировки.