Начальное положение – лёжа на животике
1. Зажим ягодиц — 8 раз
2. Зажим ягодиц попеременно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии — 8 раз
4. Подъем прямой ноги ввысь — 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием — 8 раз
6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов
7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)
8. Подъем ввысь согнутой ноги — 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз
10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика)
12. Подьем прямых ног попеременно( плывем)-16 счетов
Начальное положение — стоя
13.14.15 — то же что и 1. 2. 3
Начальное положение — лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч
16. подъем таза – 8 раз
17. подьем таза с двойным покачиванием – 8 раз
18. подьем таза с покачиванием на 8 счетов
19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика)
20. подьем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
21. подьем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз
22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
23. подьем таза со сведёнными коленями -8 раз
24. подьем таза с отведением бедер в сторону (на право и на лево) – 8 раз
25. подьем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
26. подьем таза и выпрямление одной ноги ввысь – 8 раз
Начальное положение — то же, но с опорой на локти
27 – 37. то же что и 16 — 26
Начальное положение — тоже, но с опорой на прямые руки сзади
38 — 48. то же что и 16 — 26
Начальное положение — лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стену
49 – 59. то же что и 16 — 26
Начальное положение — лёжа на боку с упором на локоть
60. отведение согнутой ноги вспять 8 раз
61. двойное отведение согнутой ноги вспять 8 раз
62. отведение ноги и покачивание 8,16 счетов
63. отведение ноги вспять и задержка на 8,16,32 счета (статика)
64. выпрямление согнутой ноги вспять 8 раз
65. отведение прямой ноги вспять , а позже согнуть 8 раз
Начальное положение – упор на коленях и прямых руках
66. подьем согнутой ноги 8 раз
67. двойной подъем согнутой ноги 8 раз
68. подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
69. подьем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
70. подьем прямой ноги 8 раз
71. двойной подъем прямой ноги 8 раз
72. подьем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов
73. подьем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
74. выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
75. также как предшествующее, но не опускать скрученную ногу 8 раз (навесу)
76. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога на носке вспять)
77. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога вспять к полу)
78. радиальные движения к плечу 8 раз ( 2 стороны)
79. подьем ноги из диагонали в диагональ
Начальное положение – упор на коленях и на локтях
80 — 89. так же как упражнения 66 — 75
Начальное положение – стоя с опорой на подставку
Начальное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд
100. Ноги малость согнуть и покачивать из стороны в сторону
101. То же, но с продвижением вперед и вспять. Ноги прямые (массаж ягодиц)
100 упражнений на ягодицы для дам — это приблизительно. Можно еще походу выполнения варьировать. К примеру, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, либо обыденный и двойной, и т.д.. Можно прирастить количество раз либо надеть утяжелители. Все сходу упражнения не советую делать, довольно 20 и трениться через один день. Совместно с ягодицей могут работать и друние мускулы (низ спины, бедро сзади, бедро с боковой стороны, косые мускулы животика). Ещё раз повторюсь,что все эти упражнения не требуют особых приспособлений, потому вы просто сможете делать их у себя дома.