Забирайте на стенку, чтоб не утратить.
1.Днем натощак испить стакан(лучше 2ст.) теплой воды
2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши.Сухофрукты.Перегружать желудок яичницей,бутербродами,мясом …не рекомендуется.
3. Всякий раз за 30 мин перед едой пить стакан воды (в большинстве случаев организм «просит» не пищи,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы еще меньше обыденного).
4. Есть нередко,но малеханькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок равномерно будет уменьшаться в размере и с течением времени будет «просить» всё меньше).
5. Перерыв меж трапезой 2-3 ч.
6. Во время пищи не запивать! Пить рекомендуется приблизительно через час.
7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но уменьшить потребление бананов и винограда).Каждый денек съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядовитых веществ.
9.Есть за 1-2 ч до тренировки(отлично,если это будут легкоусвояемые углеводы-каши-они дают энергию,которая так нужна во время тренировки).
10.После тренировки есть лучше через час.
11.Употреблять животный белок(в обед,ужин):белоснежное мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яичка куриные(лучше выпивать их сырыми,либо хотя бы варить «в смятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они разрушают печень).Нельзя есть мясо только-только зарезанного животного-вредно для здоровья.
12.Употреблять растительный белок: фасоль,горох,бобы,орешки( сам.полезный-кедр,далее-грецкий,миндаль…).
13.Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): продукты из молока(лучше,если они деревенские), растительные масла! (самое полезное-льняное,а так же горчичное,конопляное,кунжутное,кедровое,кукурузное,соевое,оливковое,растительное …и т.д. масла. Добалять эти масла в салаты,заместо майонеза.Хранить масла в холодильнике не лучше(не считая льняного).
14.Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобул.изделия(чем светлее хлеб,тем наименее он полезен,и тем паче он содействует ожирению: сам.нужный батон-горчичный),макарон.изделия(из твёрдых видов пшеницы),какао,цикорий,мёд,варенье,халва,козинаки(в особенности из кунжута).
15.Не нужно есть 1-ое и 2-ое блюдо попорядку.
16.Есть варенную,тушеную,пареную еду. Жаренную исключить.
17.Выпивать за день 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.
18.Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердечко, желтеют зубы). Поменять эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),компот,кисель,натуральным соком с мякотью.
19. Свести к минимуму,а лучше исключить,кндитерские изделия(мучное,выпечки,сгущенное молоко,конфеты).
Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.
20.Самые вредные продукты: колбаса,майонез,кетчуп и все виды соусов,неважно какая газ-вода,чипсы и сухарики,фаст-фуд,спиртные напитки,бутерброды,конфеты и шоколад(не считая горьковатого),мороженое.
Равновесное питание (в день):
Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%
Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы,жиры,клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры,белки,углеводы
2-ой ужин(перед сном): стакан кефира,простокваши,снежка либо ряженки (можно совместно с крекерами)-очищают от гнилых процессов.делают лучше перестатику кишечного тракта),овощи.