Вашему вниманию предлагается самый полный комплекс упражнений для ягодиц, что поможет Вам сохранить их симпатичную форму и очертания еще навечно.
1. Встаньте, поставив ноги совместно, руки положите на пояс. Делайте вперед глубочайший выпад каждой ногой, три раза производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Равномерно повышайте количество выпадов с 7 до 10–12-ти (каждой ногой).
2. Лягте на животик, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив «дугу». Потом опустите руки на пол и поднимите ввысь–вспять только ноги. Делайте упражнение от 6 до 10 раз.
3. Встаньте прямо, ноги совместно, в руках маленькие гантели. Отведите вспять правую ногу, сразу подняв руки ввысь, и прогнитесь. Вернитесь в начальное положение. Сейчас отведите вспять левую ногу. Проводите упражнение 8–12 раз.
4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки повдоль тела. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.
5. Ноги совместно, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь вспять, не сгибая ног, 12–15 раз.
6. Прыгайте на носках через скакалку на 2-ух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, равномерно увеличивая время тренировки.
7. Лягте на спину, вытянув руки повдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велике. Голени прямые, наибольшая амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.
8. Лягте на животик, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Несгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтоб тело приняло форму лодочки, выдержите в таком положении от 10 до 30 секунд.
9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте на лево от пяток, повернув руки на право (выдох), вернитесь в начальное положение (вдох). Потом сядьте на право, повернув руки на лево, примите начальное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.
10. Сядьте на пол, поднимите ввысь немного согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя только ягодичные мускулы, оборотитесь вокруг своей оси на лево, потом на право. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2–8 раз.
11. Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их на лево от тела на пол, сохраняя прямой угол. Потом выпрямите их совместно, не разъединяя и не сгибая, опустите на право от тела. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.
12. Лягте на стол на животик так, чтоб ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю либо боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги ввысь. Постарайтесь выдержать в таком положении 10 секунд, потом опустите. Сделайте упражнение 3–6 раз. Ноги подымайте высоко, отлично прогибаясь в пояснице.
13. Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к для себя и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайтесь с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не запамятовывайте о спине, дыхание держите равномерным.
14. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой вспять–ввысь, высоко, как сможете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуток над поверхностью, и опять подымайте прямой ввысь. Каждой ногой сделайте по 10–20 махов.
15. Примите начальное положение предшествующего упражнения. Так же делайте махи ногой вспять–ввысь, только нога при всем этом согнута в колене, образуя ровненький прямой угол. 10–20 подъемов каждой ногой ввысь, потом перебегайте ко 2-ой части упражнения: скрученную в колене правую ногу подымайте справа от себя ввысь; левую — с левой стороны, по 10–25 раз.